Kalkulator TDEE i BMR — ile kalorii potrzebujesz?
Sprawdź dokładnie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne — niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę czy przytyć.
Uzupełnij dane i kliknij "Oblicz", żeby zobaczyć wynik.
Co to jest TDEE i BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate, metabolizm podstawowy) to liczba kalorii, które Twój organizm zużywa w całkowitym spoczynku — na oddychanie, pracę serca, utrzymanie temperatury ciała i inne podstawowe funkcje życiowe. To minimum energetyczne potrzebne, żeby po prostu żyć, nawet gdybyś cały dzień leżał w łóżku.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej. To realna liczba kalorii, którą spalasz w ciągu doby, uwzględniając pracę, codzienny ruch i treningi. TDEE to punkt odniesienia — jedz tyle samo kalorii, ile wynosi TDEE, a Twoja waga pozostanie stabilna.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? (wzór)
Nasz kalkulator korzysta ze wzoru Mifflin-St Jeor — uznawanego za jeden z najdokładniejszych sposobów szacowania metabolizmu spoczynkowego:
Kobiety: BMR = 10 × waga(kg) + 6,25 × wzrost(cm) − 5 × wiek − 161
Wynik BMR mnożysz przez współczynnik aktywności, żeby otrzymać TDEE:
- 1,2 — brak aktywności (praca siedząca)
- 1,375 — lekka aktywność (1–3 treningi/tydzień)
- 1,55 — umiarkowana aktywność (3–5 treningów/tydzień)
- 1,725 — wysoka aktywność (6–7 treningów/tydzień)
- 1,9 — bardzo wysoka aktywność (codzienny trening + praca fizyczna)
Jak schudnąć lub przytyć na podstawie wyniku?
Żeby schudnąć, jedz mniej niż wynosi Twoje TDEE — bezpieczny deficyt to 300–500 kcal dziennie, co daje ok. 0,5 kg utraty wagi tygodniowo. Żeby przytyć, jedz więcej niż TDEE — nadwyżka 300–500 kcal dziennie sprzyja przyrostowi masy bez nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Żeby utrzymać wagę, jedz dokładnie tyle, ile wynosi TDEE.
Znajomość liczby kalorii to dopiero początek — kluczowe jest też odpowiednie rozłożenie posiłków, białka, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia. Tutaj z pomocą przychodzi planer posiłków Swaplate — AI automatycznie układa jadłospis dokładnie pod Twoje kalorie i makroskładniki.
Najczęstsze pytania o TDEE i BMR
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) to liczba kalorii, które Twój organizm spala w całkowitym spoczynku — tylko na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, praca serca, trawienie). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej — czyli realna liczba kalorii, które spalasz w ciągu całego dnia, uwzględniając pracę, treningi i codzienny ruch.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najdokładniejszą metodą jest wzór Mifflin-St Jeor: BMR = 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5 (dla mężczyzn) lub − 161 (dla kobiet). Następnie BMR mnożysz przez współczynnik aktywności (1,2 dla trybu siedzącego, do 1,9 dla bardzo intensywnej aktywności), żeby otrzymać TDEE — czyli kalorie potrzebne do utrzymania obecnej wagi.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Bezpieczny deficyt kaloryczny to zazwyczaj 300–500 kcal poniżej TDEE dziennie — pozwala na utratę ok. 0,5 kg tygodniowo bez utraty masy mięśniowej. Większy deficyt przyspiesza chudnięcie, ale zwiększa ryzyko efektu jo-jo i utraty mięśni. Nasz kalkulator domyślnie odejmuje 500 kcal od TDEE przy wyborze celu "Schudnąć".
Czy kalkulator TDEE jest dokładny?
Kalkulator opiera się na wzorze Mifflin-St Jeor, uznawanym za jeden z najdokładniejszych wzorów szacujących metabolizm spoczynkowy (średni błąd ok. 10% względem pomiarów kalorymetrycznych). Wynik to solidny punkt startowy — indywidualne różnice metaboliczne, skład ciała i stan zdrowia mogą wpływać na rzeczywiste zapotrzebowanie, dlatego warto monitorować wagę i korygować kalorie co 2–3 tygodnie.
Co zrobić z wynikiem kalkulatora TDEE?
Znając swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz łatwo ułożyć jadłospis, który je realizuje. Swaplate automatycznie generuje spersonalizowany plan posiłków na 7 dni dopasowany dokładnie do obliczonej liczby kalorii — wystarczy założyć darmowe konto.
Znasz już swoje kalorie. Teraz zaplanuj posiłki.
AI ułoży Ci jadłospis na 7 dni dokładnie pod obliczoną liczbę kalorii. Za darmo.
Wypróbuj planer za darmo